Mikrobiota różni się w przypadku każdego z nas.

Mikrobiom to nic innego jak miliardy bakterii, które wspomagają trawienie i układ odpornościowy czy regulują nastrój. Dla ogranizmu i przebiegających w nim procesów, mikrobiom powinien być w homeostazie. Oznacza to, że korzystne bakterie powinny występować w ilościach odpowiednio większych niż te „złe.” Jak wiemy nie od dziś jelita to nasz drugi mózg o który warto zadbać.

Czym dokładnie są probiotyki?

To drobnoustroje, zdolne do kolonizowania ludzkiego układu pokarmowego. Powszechnie wiadomo, że bakterie probiotyczne mają potencjał interakcji z szeregiem komórek odpornościowych (np. limfocytami, komórkami nabłonkowymi, monocytami i makrofagami). W efekcie spożywania probiotyków zachodzi rodzaj symbiozy, w którym drobnoustroje zyskują środowisko życia i pokarm, a my czerpiemy korzyści wynikające z ich obecności.

Najczęściej możemy zauważyć poprawę funkcjonowania układu pokarmowego (np. w przypadku biegunek związanych z podawaniem antybiotyków lub zmniejszenie dolegliwości u osób z IBS). Najnowsze badania wykazują również szereg pozytywnych efektów na układ immunologiczny, oraz wpływ nawet kwestię funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jak to podczas badań bywa w wielu obszarach jest więcej pytań niż odpowiedzi. Istotne jest, że już dzisiaj możemy skorzystać z niektórych szczepów probiotycznych, których działanie zostało udowodnione.

Poniżej kilka szczepów probiotycznych, których zastosowanie zostało udowodnione badaniami na sportowcach:

• L. fermentum VRI-003 PCC podawany przez 4 miesiące grupie (n=20) biegaczy długodystansowych, zmniejszył o ponad połowę ilość dni z objawami ze strony układu oddechowego (72 vs 30 dni).

• L. casei Shirota podawane 84 osobom aktywnym fizycznie, zmniejszył ilość epizodów infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu do placebo4. Było to 1,2 epizodów na osobę w porównaniu do 2,1 u osób przyjmujących placebo.

• L. gasseri KS-13, B. bifidum G9-1, B. longum MM-2 podawane grupie zawodników rugby (n=30) w badaniu krzyżowym, zmniejszyło ilość dni z infekcjami górnych dróg oddechowych prawie o połowę (3,4 vs 5,8 dni), jednak ich dotkliwość pozostała bez zmian.

Psychobiotyki, co to takiego?

Dowiedziono, że zaburzenia bariery jelitowej mają znaczenie w występowaniu schorzeń układu nerwowego. Depresja, zaburzenia lękowe czy choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera) są bezpośrednio powiązane z pracą jelit. Dochodzi do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej w wyniku zachwiania równowagi. Zwiększa się ilość patogennych drobnoustrojów oraz poziomu kortyzolu. Dobrze dobrane suplementy będą wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, łagodzenie problemów żołądkowo-jelitowych oraz zwiększanie wytwarzania serotoniny, której mechanizm działania wykorzystywany jest w leczeniu depresji. 

Termin „psychobiotyki” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców, psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotykiem nazywamy bakterie probiotyczne, które spożyte w odpowiedniej ilości wpływają w pozytywny sposób na oś mózgowo-jelitową. Jej prace regulują poprzez wpływ na trzy układy: nerwowy (uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, acetylocholina, GABA czyli kwas gammaaminomasłowy, melatonina czy histamina), dokrewny (obniżają poziom stężenia kortyzolu potocznie nazywanego hormonem stresu) oraz immunologiczny (zwiększają tworzenie cytokin przeciwzapalnych). Za pomocą nerwu błędnego, neurotransmiterów, cytokin oraz hormonów, informacje z przewodu pokarmowego nieustannie przekazywane są do mózgu.

Co warto stosować?

Osobiście korzystam z probiotyków ProbioticMe marki HealthLabsCare i możesz znaleźć go TU. Zawiera składniki które są ściśle powiązane z odpornością, zdrowiem psychicznym, ogólnym nastrojem oraz funkcjami mózgu. Jednym z nich jest błonnik akacjowy to składnik prebiotyczny o wysokiej biodostępności, który wpływa na większe zróżnicowanie mikrobioty jelitowej, wspiera pracę jelit i pozwala zachować zdrowe środowisko przewodu pokarmowego. Suplement diety ProbioticMe to synbiotyk, w którym składnik prebiotyczny jest pożywką dla bakterii probiotycznych. Prebiotyki są „naturalnym nawozem” pobudzającym szybszy wzrost probiotyków w jelitach. Jest to ważne nie tylko dla prawidłowego trawienia, ale także dla wchłaniania składników odżywczych. Jako ambasadorka marki zachęcam do użycia kodu rabatowego. Przy zamówieniu wpisując „olarabat25” otrzymasz zniżkę w związku z Summer Sale, która da Ci aż 25% rabatu.

Badania naukowe

Na portalach medycznych da się znaleźć wiele badań dotyczących pozytywnego wpływu jednego z ważniejszych substancji poprawiających pracę jelit – inuliny. Jedno badanie grupowe przeprowadzono na 26 zdrowych osobach. Podczas 2 tygodni uczestnicy zostali poinstruowani, aby przestrzegali kontrolowanej diety opartej na warzywach bogatych w inulinę (zapewniając średnie spożycie 15 g ITF/dzień). Zorganizowano trzy dni testowe: przed i po interwencji żywieniowej oraz 3 tygodnie po powrocie do zwykłej diety. Oceniano spożycie składników odżywczych, zachowanie związane z jedzeniem, skład mikroflory kałowej, fermentację mikrobiologiczną i objawy żołądkowo-jelitowe.

Głównym wynikiem badań był zwiększony udział rodzaju Bifidobacterium, obniżony poziom niesklasyfikowanych Clostridiales oraz tendencja do zmniejszania liczby Oxalobacteraceae. Niestety już 3 tygodnie po zakończeniu badań i powrotu do starej diety badacze zauważyli różnicę w ilości „dobrych bakterii” – zmniejszyła się. Ochotnicy wykazywali jednak większą sytość po posiłkach, zmniejszone pragnienie jedzenia słodkich, słonych i tłustych potraw oraz tendencję do zwiększania hedonistycznych postaw wobec niektórych warzyw bogatych w inulinę. Przed badaniami zgłaszano epizody wzdęć, jednak dyskomfort jelitowy uległ poprawie pod koniec badań.

Naturalne źródła

Suplementy nie są oczywiście jedynym sposobem na uzyskanie dziennej dawki probiotyków. Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających kultury dobrych bakterii. Najczęściej spotykane źródła to:

• jogurt, zwłaszcza zwykły jogurt grecki
• kefir
• sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona

Niestety próba wykorzystania żywności jako probiotyków może być trudna. Producenci żywności nie muszą wykazywać określonej dawki konkretnej bakterii, więc tego nie robią. Najlepszym rozwiązaniem będzie dobór odpowiedniej dawki w konkretnym suplemencie.

Więcej o naturalnych źródłach możesz poczytać w jednym z poprzednich wpisów -> KLIKNIJ TU.

Źródła i badania:

1. https://www.damianparol.com/probiotyki-a-infekcje/
2. https://www.damianparol.com/probiotyki-w-sporcie/
3. Dhama K, Verma V, Sawant P, Tiwari R, Vaid R, Chauhan R. Applications of probiotics in poultry: enhancing immunity and beneficial effects on production performances and health: a review. J Immunol Immunopathol. (2011) 13:1–19.
4. Santacroce L, Charitos IA, Bottalico L. A successful history: probiotics and their potential as antimicrobials. Expert Rev Anti Infect Ther. (2019) 17:635–45. 10.1080/14787210.2019.1645597
5. Kopp-Hoolihan L. Prophylactic and therapeutic uses of probiotics: a review. J Am Diet Assoc. (2001) 101:229–41. 10.1016/S0002-8223(01)00060-8
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6537941/
7. Passariello A, Agricole P, Malfertheiner P. A critical appraisal of probiotics (as drugs or food supplements) in gastrointestinal diseases. Curr Med Res Opin. 2014;30(6):1055–64.
8. West NP, Horn PL, Pyne DB, et al. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin Nutr. 2014;33(4):581–587.
9. Haywood BA, Black KE, Baker D, McGarvey J, Healey P, Brown RC. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2014;17(4):356–360.
10. Jespersen L, Tarnow I, Eskesen D, et al. Effect of Lactobacillus paracasei subsp. paracasei, L. casei 431 on immune response to influenza vaccination and upper respiratory tract infections in healthy adult volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1188–96.
11. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2015;94(2):117–23.