Słodziki zyskały na popularności, gdy cukier dostał miano głównego sprawcy otyłości.

Główną zaletą słodzików jest możliwość ograniczenia kalorii przyjmowanych z dietą bez rezygnowania ze słodkiego smaku. Zgodnie z obiegową opinią są to substancje szkodliwe, a nawet o właściwościach rakotwórczych czy powodujących alergię. Mówi się też o negatywnym wpływie na ośrodkowy układ nerwowy, w tym o zaburzeniach funkcji poznawczych i zachowania. Czy to prawda?

Nie zliczę ile razy słyszałam oburzony głos „Jak to?! Ty pijesz kolę zero?

Przecież to niezdrowe! Te słodziki są gorsze od cukru! Powodują raka!”. Ludzie powtarzają zasłyszane mity, a później faszerują się zwykłą colą w przekonaniu, że dokonują bardziej korzystnego wyboru. Prawda jest taka, że wiele organizacji na świecie (w tym FDA, EFSA czy Codex Alimentarius) jest zgodnych – słodziki są bezpieczne dla zdrowia. Analiza wyników wielu badań, w tym toksykologicznych prowadzonych na zwierzętach oraz badań epidemiologicznych z udziałem ludzi, wiemy, że substancje słodzące nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia. Z jednym małym „ale” – jeśli spożywane są w ilości nie przekraczającej dawki akceptowanego dziennego pobrania (ADI – Acceptabe Daily Intake).

Istnieją wskaźniki, które mówią o ilości, którą człowiek może bezpiecznie spożyć bez ryzyka dla zdrowia.

Najlepiej przebadany został aspartam. ADI (wskaźnik) dla aspartamu wynosi 40 mg/kg masy ciała, więc osoba ważąca 60 kg może przyjąć bezpiecznie 2 400 mg. Litr dietetycznej coli zawiera około 530 mg aspartamu, by osiągnąć poziom ADI nasza przykładowa osoba musiałaby wypijać codziennie 4,5 litra coli. Sporo co? Z drugiej strony mamy głosy, w których EFSA dopuszcza aspartam jako słodzik bezpieczny nawet u kobiet w ciąży.

Najlepszy i najgorszy słodzik

Spośród wyżej wymienionych słodzików jedynie alkohole cukrowe (tj. sorbitol, mannitol, ksylitol, laktitol oraz izomalt) uważa się za substancje, których nadużywanie może wywoływać działania niepożądane. Alkohole cukrowe są bowiem w niewielkim stopniu metabolizowane. Mogą zatem wpływać na gospodarkę glukozy (w przeciwieństwie do aspartamu, który takiego wpływu nie wywiera). Dodatkowo przekroczenie dobowej dawki 10–20 g może wywoływać wzdęcia i biegunkę osmotyczną.

Gospodarka glukozowa – insulinowa

Badania pokazały jednak, że słodziki mogą mieć silny wpływ na organizm. Substancje, które w dużych ilościach znajdują się w napojach gazowanych, są odpowiedzialne za silniejszą aktywację ośrodka nagrody w mózgu niż cukier. Jest to niebezpieczne dla kontroli łaknienia, bo jednym z mechanizmów wpływających na ilość konsumowanej żywności jest działanie ośrodka nagrody, który jest pobudzany przez słodki smak żywności. Skutkuje to wyzwalaniem dopaminy w mózgu. To prawda, że słodziki pozwalają na ograniczenie kalorii w diecie zarówno dostarczając potrawom smak. Znajdziemy badania wykazujące, że stosowanie sztucznych słodzików i spożywanie dużych ilości napojów light wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i zespołem metabolicznym.

Jelita

Jeśli chodzi o sztuczne słodziki to nie ma dowodów, które wskazują negatywny wpływ na mikrobiotę ludzi. Wyjątek stanowi sacharyna, bo już 120 mg tego słodzika prowadziło do zaburzeń w tolerancji glukozy i dysbiozy w przypadku zdrowych osób. W przypadku polioli – erytrytol, sorbitol, mannitol nie mają wpływu na kompozycję mikrobioty jelitowej. Za to laktitol, izomaltoza, ksylitol i maltitol mogą prowokować zmiany w populacji bakterii – zwiększają liczebność bifidobakterii u osób zdrowych, tym samym działają pozytywnie jako prebiotyk. Poliole mogą mieć efekty przeczyszczający, szczególnie u osób chorujących na IBS, które przyjmują laktitol i sorbitol w dużych dawkach. Erytrytol, w przeciwieństwie do innych alkoholi wielowodorotlenowych, jest wchłaniany w jelicie cienkim, wiec nie wywołuje więc uczucia wzdęcia czy biegunek.

Badania nie potwierdzają, że napoje light powodują przyrost wagi.

W rzeczywistości mamy jedno, które mówi, że zastąpienie słodzonych cukrem napojów colą dietetyczną może spowodować utratę wagi. Pierwsza grupa uczestników z nadwagą pili codziennie cole light, a druga wodę przez rok. Sumarycznie grupa otrzymująca napoje gazowane odnotowała średni spadek masy ciała wynoszący 6,21 kg w porównaniu  z 2,5 kg w grupie pijącej wodę. Faktem jest, że przytoczone badania były finansowane przez przemysł produkujący napoje light więc… Nie jest to jednoznaczne.

W sierpniu 2022 roku ukazał się przegląd systematyczny z meta-analizą wpływu na apetyt dwóch substancji, które często pojawiają się w napojach dietetycznych – aspartam (Asp) i acesulfam-K (Ace-K). Badacze zebrali 8 prac obejmujących 274 osoby, następnie porównali wpływ połączenia wyżej wymienionych słodzików w porównaniu do napojów słodzonych cukrem oraz wody. Okazało się, że słodziki w tej formie nie tylko nie zwiększają apetytu, co istotnie go zmniejszają. Efekt wyniósł około 200 kcal na posiłek i w porównaniu do wody jest nawet 10% większy. Patrząc na liczby jest to 197 kcal w porównaniu do napojów słodzonych i 213 kcal w porównaniu do wody.

Podsumowując napoje słodzone mogą pomóc Ci podczas redukcji wagi. Nie musisz obawiać się, że cola zero od czasu do czasu zniweczy Twoje efekty lub znacząco wpłynie na mikroflorę jelit. To samo tyczy się rytuałów bez których „Twoje życie traci sens” – dla mnie jest to czarna, mocna kawa o poranku. Dla Ciebie może być to latte z dwiema łyżeczkami cukru. O ile wchodząc na redukcję możemy wliczyć w Twoje zapotrzebowanie mleko do kawy i faktycznie bez mleka kawa czarna może być dla niektórych nie do przejścia, o tyle warto wyeliminować dodatkowe kalorie w postaci cukru lub miodu, zastąpić smak słodki pastylką słodzika.

PS. Zerknij do mojego sklepu online – znajdziesz tam produkty, które sprawią, że Twoja metamorfoza stanie się jeszcze prostsza.

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212291/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780952/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358413/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2349932/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36056917/ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292?

Żródła:

1. www.efsa.europa.eu EFSA completes full risk assessment on aspartame and concludes it safe at current levels of exposure
2. How Artificial Sweeteners Confuse Your Body into Storing Fat and Inducing Diabetes,http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/23/artificial-sweeteners-confuse-body.aspx
3. Qing Yang, Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings, Yale Journal of Biology and Medicine, 2010, 83
4. 101-1082. Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Sienna Vine and Y. Claire Wang, Diet Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults Overall and by Body Weight, American Journal of Public Health, 2014
5. https://gazetalubuska.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255
6. https://insulinoopornosc.com/slodzikiwio/
7. https://nto.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255
8. Beata Przygoda Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie: Słodziki – czy są bezpieczne? Medycyna Praktyczna;www.mp.pl
9. https://dziennikzachodni.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255