Probiotyki – czy warto stosować?

Mikrobiota różni się w przypadku każdego z nas.

Mikrobiom to nic innego jak miliardy bakterii, które wspomagają trawienie i układ odpornościowy czy regulują nastrój. Dla ogranizmu i przebiegających w nim procesów, mikrobiom powinien być w homeostazie. Oznacza to, że korzystne bakterie powinny występować w ilościach odpowiednio większych niż te „złe.” Jak wiemy nie od dziś jelita to nasz drugi mózg o który warto zadbać.

Czym dokładnie są probiotyki?

To drobnoustroje, zdolne do kolonizowania ludzkiego układu pokarmowego. Powszechnie wiadomo, że bakterie probiotyczne mają potencjał interakcji z szeregiem komórek odpornościowych (np. limfocytami, komórkami nabłonkowymi, monocytami i makrofagami). W efekcie spożywania probiotyków zachodzi rodzaj symbiozy, w którym drobnoustroje zyskują środowisko życia i pokarm, a my czerpiemy korzyści wynikające z ich obecności.

Najczęściej możemy zauważyć poprawę funkcjonowania układu pokarmowego (np. w przypadku biegunek związanych z podawaniem antybiotyków lub zmniejszenie dolegliwości u osób z IBS). Najnowsze badania wykazują również szereg pozytywnych efektów na układ immunologiczny, oraz wpływ nawet kwestię funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jak to podczas badań bywa w wielu obszarach jest więcej pytań niż odpowiedzi. Istotne jest, że już dzisiaj możemy skorzystać z niektórych szczepów probiotycznych, których działanie zostało udowodnione.

Poniżej kilka szczepów probiotycznych, których zastosowanie zostało udowodnione badaniami na sportowcach:

  • L. fermentum VRI-003 PCC podawany przez 4 miesiące grupie (n=20) biegaczy długodystansowych, zmniejszył o ponad połowę ilość dni z objawami ze strony układu oddechowego (72 vs 30 dni).
  • L. casei Shirota podawane 84 osobom aktywnym fizycznie, zmniejszył ilość epizodów infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu do placebo4. Było to 1,2 epizodów na osobę w porównaniu do 2,1 u osób przyjmujących placebo.
  • L. gasseri KS-13, B. bifidum G9-1, B. longum MM-2 podawane grupie zawodników rugby (n=30) w badaniu krzyżowym, zmniejszyło ilość dni z infekcjami górnych dróg oddechowych prawie o połowę (3,4 vs 5,8 dni), jednak ich dotkliwość pozostała bez zmian.

Psychobiotyki, co to takiego?

Dowiedziono, że zaburzenia bariery jelitowej mają znaczenie w występowaniu schorzeń układu nerwowego. Depresja, zaburzenia lękowe czy choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera) są bezpośrednio powiązane z pracą jelit. Dochodzi do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej w wyniku zachwiania równowagi. Zwiększa się ilość patogennych drobnoustrojów oraz poziomu kortyzolu. Dobrze dobrane suplementy będą wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, łagodzenie problemów żołądkowo-jelitowych oraz zwiększanie wytwarzania serotoniny, której mechanizm działania wykorzystywany jest w leczeniu depresji. 

Termin „psychobiotyki” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców, psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotykiem nazywamy bakterie probiotyczne, które spożyte w odpowiedniej ilości wpływają w pozytywny sposób na oś mózgowo-jelitową. Jej prace regulują poprzez wpływ na trzy układy: nerwowy (uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, acetylocholina, GABA czyli kwas gammaaminomasłowy, melatonina czy histamina), dokrewny (obniżają poziom stężenia kortyzolu potocznie nazywanego hormonem stresu) oraz immunologiczny (zwiększają tworzenie cytokin przeciwzapalnych). Za pomocą nerwu błędnego, neurotransmiterów, cytokin oraz hormonów, informacje z przewodu pokarmowego nieustannie przekazywane są do mózgu.

Co warto stosować?

Osobiście korzystam z probiotyków ProbioticMe marki HealthLabsCare i możesz znaleźć go TU. Zawiera składniki które są ściśle powiązane z odpornością, zdrowiem psychicznym, ogólnym nastrojem oraz funkcjami mózgu. Jednym z nich jest błonnik akacjowy to składnik prebiotyczny o wysokiej biodostępności, który wpływa na większe zróżnicowanie mikrobioty jelitowej, wspiera pracę jelit i pozwala zachować zdrowe środowisko przewodu pokarmowego. Suplement diety ProbioticMe to synbiotyk, w którym składnik prebiotyczny jest pożywką dla bakterii probiotycznych. Prebiotyki są „naturalnym nawozem” pobudzającym szybszy wzrost probiotyków w jelitach. Jest to ważne nie tylko dla prawidłowego trawienia, ale także dla wchłaniania składników odżywczych. Jako ambasadorka marki zachęcam do użycia kodu rabatowego. Przy zamówieniu wpisując „olarabat25” otrzymasz zniżkę w związku z Summer Sale, która da Ci aż 25% rabatu.

Badania naukowe

Na portalach medycznych da się znaleźć wiele badań dotyczących pozytywnego wpływu jednego z ważniejszych substancji poprawiających pracę jelit – inuliny. Jedno badanie grupowe przeprowadzono na 26 zdrowych osobach. Podczas 2 tygodni uczestnicy zostali poinstruowani, aby przestrzegali kontrolowanej diety opartej na warzywach bogatych w inulinę (zapewniając średnie spożycie 15 g ITF/dzień). Zorganizowano trzy dni testowe: przed i po interwencji żywieniowej oraz 3 tygodnie po powrocie do zwykłej diety. Oceniano spożycie składników odżywczych, zachowanie związane z jedzeniem, skład mikroflory kałowej, fermentację mikrobiologiczną i objawy żołądkowo-jelitowe.

Głównym wynikiem badań był zwiększony udział rodzaju Bifidobacterium, obniżony poziom niesklasyfikowanych Clostridiales oraz tendencja do zmniejszania liczby Oxalobacteraceae. Niestety już 3 tygodnie po zakończeniu badań i powrotu do starej diety badacze zauważyli różnicę w ilości „dobrych bakterii” – zmniejszyła się. Ochotnicy wykazywali jednak większą sytość po posiłkach, zmniejszone pragnienie jedzenia słodkich, słonych i tłustych potraw oraz tendencję do zwiększania hedonistycznych postaw wobec niektórych warzyw bogatych w inulinę. Przed badaniami zgłaszano epizody wzdęć, jednak dyskomfort jelitowy uległ poprawie pod koniec badań.

Naturalne źródła

Suplementy nie są oczywiście jedynym sposobem na uzyskanie dziennej dawki probiotyków. Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających kultury dobrych bakterii. Najczęściej spotykane źródła to:

  • jogurt, zwłaszcza zwykły jogurt grecki
  • kefir
  • sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona

Niestety próba wykorzystania żywności jako probiotyków może być trudna. Producenci żywności nie muszą wykazywać określonej dawki konkretnej bakterii, więc tego nie robią. Najlepszym rozwiązaniem będzie dobór odpowiedniej dawki w konkretnym suplemencie.

Więcej o naturalnych źródłach możesz poczytać w jednym z poprzednich wpisów -> KLIKNIJ TU.

Źródła i badania:

  1. https://www.damianparol.com/probiotyki-a-infekcje/
  2. https://www.damianparol.com/probiotyki-w-sporcie/
  3. Dhama K, Verma V, Sawant P, Tiwari R, Vaid R, Chauhan R. Applications of probiotics in poultry: enhancing immunity and beneficial effects on production performances and health: a review. J Immunol Immunopathol. (2011) 13:1–19.
  4. Santacroce L, Charitos IA, Bottalico L. A successful history: probiotics and their potential as antimicrobials. Expert Rev Anti Infect Ther. (2019) 17:635–45. 10.1080/14787210.2019.1645597
  5. Kopp-Hoolihan L. Prophylactic and therapeutic uses of probiotics: a review. J Am Diet Assoc. (2001) 101:229–41. 10.1016/S0002-8223(01)00060-8
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6537941/
  7. Passariello A, Agricole P, Malfertheiner P. A critical appraisal of probiotics (as drugs or food supplements) in gastrointestinal diseases. Curr Med Res Opin. 2014;30(6):1055–64.
  8. West NP, Horn PL, Pyne DB, et al. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin Nutr. 2014;33(4):581–587.
  9. Haywood BA, Black KE, Baker D, McGarvey J, Healey P, Brown RC. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2014;17(4):356–360.
  10. Jespersen L, Tarnow I, Eskesen D, et al. Effect of Lactobacillus paracasei subsp. paracasei, L. casei 431 on immune response to influenza vaccination and upper respiratory tract infections in healthy adult volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1188–96.
  11. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2015;94(2):117–23.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Jak podkręcić metabolizm?

Magnez i potas. Czy warto suplementować?

Ile razy słyszałeś, że skurcze mięśni są wynikiem niedoboru magnezu lub potasu? Wbrew pozorom

Skontaktuj się ze mną i zmień swoją sylwetkę jak najszybciej

Scroll to Top
Mirek
Wszystko cacy i na najwyższym poziomie, polecam Olę każdemu kto chce zacząć brać się za siebie i osiągnąć spektakularny efekt sylwetkowy.
Metamorfoza w liczbach

-27 kg

11 miesięcy

-27 kg

Z perspektywy Mirka
Polecam skorzystać z usług Oli, bo jest osobą która naprawdę wie co robi i może pomóc każdemu, kto naprawdę tego chce i potrzebuje. Cały proces przeprowadzony od A do Z, dobrze ułożony plan treningowy, dieta dostępna na każdą kieszeń i co najważniejsze jeżeli masz pytanie zawsze udzieli ci odpowiedzi podczas opieki trenerskiej. Wszystko cacy i na najwyższym poziomie, polecam Olę każdemu kto chce zacząć brać się za siebie i osiągnąć spektakularny efekt sylwetkowy.

>

>

>

Patrycja
To są treningi, których bólu się nie zauważa, to po prostu czas na spotkanie — ze sobą i z Tobą. Najlepszy punkt tygodnia!
Metamorfoza w liczbach

-8 kg

4 miesiące

-8 kg

Z perspektywy Patrycji
Dziękuję Olu, dzięki Tobie odkryłam, że ruch jest niezbędny do życia – tak jak oddychanie! Nie tylko dusza, ale też ciało. Nie tylko książki, ale też basen. Nie tylko jedzenie dla przyjemności, ale też jedzenie dla ciała. Nie tylko pot, ale też śmiech 😉

Dodatkowo całkiem bez bólu, jakby przy okazji treningów zyskałam sylwetkę moich marzeń, taką, której nigdy nie miałam, nawet jako dzieciak.

Wszystko to poprzez stopniową zmianę stylu życia i potrzeb.

To są treningi, których bólu się nie zauważa, to po prostu czas na spotkanie — ze sobą i z Tobą. Najlepszy punkt tygodnia!

Zmiana jaką przynosi praca z Tobą jest delikatna, trwała i przyjemna. Polecam, każdemu z awersją do sportu lub chronicznym brakiem czasu dla siebie.

>

>

Mateusz
Moje kilogramy topnieją, centymetry znikają, a moje mięśnie zaczynają się wyraźnie rysować. To niesamowite widzieć takie zmiany u siebie, i co najważniejsze, ta motywacja tylko rośnie.
Metamorfoza w liczbach

-12 kg

2 miesiące

-12 kg

Z perspektywy Mateusza
Chciałem podzielić się z wami moim niesamowitym doświadczeniem z trenerką personalną ze Śląsja, z którą mam przyjemność współpracować przez dwa miesiące. Mam na imię Mateusz, mam 35 lat i przez ten okres współpracy, udało mi się zrzucić aż 12 kilogramów oraz rozbudować tkankę mięśniową. Jestem ogromnie zmotywowany do dalszej pracy nad moją sylwetką i chciałem podzielić się tym z wami. Gdybym nie poprosił Pani Aleksandry o treningi na siłowni i bym sam zaczął ćwiczenia – to zrobił bym sobie krzywdę. Jak ręką odjął zniknęły bóle pleców (na czym mi najbardziej zależało). Trenerka jest skupiona – pomaga, tłumaczy, koryguje przez cały czas i wszystko co robię – notuje.

Najważniejsze jest to, że moje podejście do jedzenia i życia się zmieniło. Mam teraz więcej energii, zdrowsze podejście do życia i ogólnie lepsze samopoczucie, co skutkuje większą aktywnością fizyczną. A to wszystko przekłada się na widoczne zmiany w moim ciele. Moje kilogramy topnieją, centymetry znikają, a moje mięśnie zaczynają się wyraźnie rysować. To niesamowite widzieć takie zmiany u siebie, i co najważniejsze, ta motywacja tylko rośnie.

Teraz jestem z powrotem tą starą osobą, którą kiedyś byłem – osobą, która kocha sport i nie potrafi żyć bez aktywności fizycznej. Co więcej, teraz robię rzeczy, o których wcześniej mogłem tylko marzyć. Zdobywam najwyższe szczyty górskie w ekspresowym tempie i to wszystko dzięki współpracy z moją trenerką oraz dopasowanej diecie i treningom. Czuję się teraz sprawniejszy, lżejszy i silniejszy.

>

>

>

Zuza
Przed metamorfoza nie zdawał sobie sprawy jak ważna jest zbilansowana dieta. Ciągle miałam zachcianki ale nie wiedziałam dokładnie na co mam ochotę.
Metamorfoza w liczbach

-8 kg

6 tygodni

-8 kg

Z perspektywy Zuzy
Przed metamorfoza nie zdawał sobie sprawy jak ważna jest zbilansowana dieta. Ciągle miałam zachcianki ale nie wiedziałam dokładnie na co mam ochotę. Więc trochę tego trochę tamtego się podjadać. Na początku naszej współpracy był lekki głód między posiłkami. Po tygodniu głód minął. Odeszły zachcianki różnego rodzaju ponieważ jadłospis był świetnie ułożony. Przez te 9 tygodni zmieniło mi się również myślenie, nastawienie. Więcej energii , zdrowe podejście do życia, lepsze samopoczucie co wiąże się z większa aktywnością fizyczna. To wszystko sprawiło że również zaczęło się zmieniać moje ciało.

Kilogramy idą w dół, centymetry się zmniejszają, zaczynają się robić wcięcia, znikają oponki z każdej części ciała. Widząc takie zmiany u siebie moja motywacja jest coraz większa. Nie zrezygnowałam oczywiście z wypadów ze znajomymi czy uroczystości przez to ze „jem co innego niż inni”. Wręcz przeciwnie. Nie trzeba się objadać, i pić do upadłego. Można przyrządzić zdrowe , lekkie jedzenie i nauczyć również innych „ dobrych nawyków żywieniowych”.

Cieszę się bo znowu jestem tą starą Zuzią, która kocha sport i nie umie żyć bez niego. Na początku myślałam że będzie ciężko, lecz z tygodnia na tydzień było coraz łatwiej. Ciągle miałam w głowie słowa : kilka lat ciało i zdrowie cierpiało, więc przez miesiąc tego nie odbuduje. Trzeba dać sobie czas i iść swoim tempem. Czuje się bombowo i na pewno nie zaprzestanę na tym, tylko ciągle idę do przodu i będę zachęcać ludzi do tego również!
Monika
„Cieszę się że pojawiłaś się w moim życiu. Jedziemy dalej z tym koksem. Jesteś najlepszą trenerką!”
Metamorfoza w liczbach

-12 kg

10 tygodni

-12 kg

Z perspektywy Moniki
Hej Olu, przesyłam kolejne pomiary, które wykazują postęp! Otworzyłaś mi oczy na świat, na nowe horyzonty i na to że czuje że mogę wszystko, a dewiza o której rozmawiałaś z Marcinem Osmanem „nie chce mi się dlatego to zrobię” stała się moją mantrą. Czuję że teraz dam radę ze wszystkim. Dieta jest rewelacyjna, w ogóle nie czuje że to dieta. Nie chodzę głodna, nie mam póki co chwil załamek, że może by tak kosteczkę czekolady. Nawet teraz przed okresem było ok, a zawsze mam wielkie gastro.

Dzięki regularnemu jedzeniu czuję że mój organizm jest mi za to wdzięczny. Suplementy powoli się kończą wiec będę robić zapas i chyba jeszcze coś sobie dokupię, napewno ten olej HealMe i suplementy na włosy. Jesteś Olu dla mnie wielką inspiracją i mentorką :):* Cieszę się że pojawiłaś się w moim życiu. Jedziemy dalej z tym koksem. Jesteś najlepszą trenerką!

>

>