Cardio czy interwały?

„Hej Ola!

Nabrałam kilka nadprogramowych kilogramów przez ilość obowiązków i nieprawidłowe odżywianie, trochę się zaniedbałam ale wracam na właściwe tory. Nie mam zbyt wiele czasu na treningi w tygodniu, dlatego zastanawiałam się co będzie dla mnie lepsze… Trening cardio czy interwały? Chcę mieć wyrzeźbioną sylwetkę, nie chodzi mi o bycie chudą. Podoba mi się sportowa, lekko umięśniona, atletyczna sylwetka. Powiedz proszę co sprawdzi się lepiej by uzyskać takie efekty?

Pozdrawiam, Monika”

Zacznijmy od początku, czyli od rozróżnienia treningu interwałowego oraz cardio.

W treningu cardio utrzymujemy wysiłek fizyczny na stałym poziomie około 55-60% HRmax, czyli naszego tętna maksymalnego, które jak podaje najczęściej stosowany wzór wynosi 220 – wiek, czyli dla przeciętnego 25 latka jest równe 195 uderzeń serca na minutę. W praktyce może być to bieganie w odpowiedniej intensywności, pływanie, jazda na rowerze czy rolkach.

Trening interwałowy polega na wykorzystaniu zdolności organizmu do podjęcia wysiłku submaksymalnego w krótkich okresach czasu a następnie odpoczynku przez taki okres, aby nie dopuścić do wyrównania pracy serca ( spadku HR do poziomu 60-70 uderzeń na minutę). Ten typ pracy najlepiej widać na treningu sportów walki, zajęciach grupowych jak tabata, odpowiednio zaprogramowanym treningu siłowym, crossficie czy przy treningu sprintów.

Co jest bardziej skuteczne? Cardio czy interwały?

Kiedy zastanawiasz się co jest lepsze do zrzucenia tkanki tłuszczowej i utrzymania masy mięśniowej – trening cardio czy interwałowy, jednym z podstawowych problemów jest to, że tworzysz dychotomię – tak jakby były tylko dwie możliwości i tylko jedna była najlepsza.

Przed porównaniem zalet i wad treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu cardio o niskiej intensywności należy zanotować kilka ważnych informacji:

  1. Pierwszą z nich jest to, że podobne adaptacje metaboliczne mogą pochodzić z obu; podstawową różnicą jest czas (podczas korzystania z formy interwałowej adaptacje zachodzą szybciej i wymagają mniej całkowitego czasu poświęconego na trening).
  2. Po drugie, istnieje obawa, że trening aerobowy może zmniejszyć adaptacje wynikające z treningu siłowego (hipertrofia, siła i moc). Wielu trenerów i badaczy skłania się ku tezie, że można uniknąć tego ryzyka, stosując interwały.
  3. Wreszcie, im wyższa intensywność, tym większy wzrost tempa metabolizmu w krótkim okresie po nim. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zapewniają krótkotrwały, niewielki, ale znaczący wzrost tempa metabolizmu, podczas gdy trening cardio ze względu na niską intensywność – nie.

Komu nie polecam treningów interwałowych?

  • Osoby wracające do sportu po dłuższej przerwie.
  • Bardzo wysoka intensywność nie jest wskazana dla początkujących oraz osób z dużą nadwagą czy też otyłością.
  • Osoby po przebytym zawale serca powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń, np. spacery, basen, trekking.

Jedną z głównych wad treningu interwałowego są częste kontuzje. W licznych statystykach sprinterzy doznają ponad dwukrotnie więcej urazów ścięgna podkolanowego niż przeciętni biegacze długodystansowi, mimo że przebiegli tylko ułamek dystansu lub czasu, które pokonują biegacze długodystansowi. Nie tylko większe ryzyko kontuzji, ale i większa potrzeba regeneracji jest kolejnym minusem przy wdrażaniu interwałów do kalendarza treningowego.

Podsumowując, wybór między cardio, a interwałami nie powinien być kluczowym wyborem. Większość utraty nadmiernego tłuszczu powinna pochodzić z odpowiednio ułożonej diety. Kolejna sprawa to efektywność treningu siłowego, który jest najważniejszym aspektem utrzymania mięśni i atletycznej sylwetki. To odpowiedni bilans kaloryczny najlepiej wspiera efekty sylwetkowe w utracie tkanki tłuszczowej, a trening wspomaga utrzymanie mięśni. Istotą jest znalezienie balansu, czyli odpowiednie zaprogramowanie planu aktywności fizycznej oraz wsparcie tego procesu dietą.

Wszystkie zmotywowane, jednak nie wiedzące jak podejść do tematu – zapraszam do kontaktu prywatnego. Jako trenerka personalna wiem jak skutecznie te cele zrealizować.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Ile razy słyszałeś, że skurcze mięśni są wynikiem niedoboru magnezu lub potasu? Wbrew pozorom
Słodziki zyskały na popularności, gdy cukier dostał miano głównego sprawcy otyłości. Główną zaletą słodzików

Skontaktuj się ze mną i zmień swoją sylwetkę jak najszybciej