Słodzik – Prawda i mity

Słodziki zyskały na popularności, gdy cukier dostał miano głównego sprawcy otyłości.

Główną zaletą słodzików jest możliwość ograniczenia kalorii przyjmowanych z dietą bez rezygnowania ze słodkiego smaku. Zgodnie z obiegową opinią są to substancje szkodliwe, a nawet o właściwościach rakotwórczych czy powodujących alergię. Mówi się też o negatywnym wpływie na ośrodkowy układ nerwowy, w tym o zaburzeniach funkcji poznawczych i zachowania. Czy to prawda?

Nie zliczę ile razy słyszałam oburzony głos „Jak to?! Ty pijesz kolę zero?

Przecież to niezdrowe! Te słodziki są gorsze od cukru! Powodują raka!”. Ludzie powtarzają zasłyszane mity, a później faszerują się zwykłą colą w przekonaniu, że dokonują bardziej korzystnego wyboru. Prawda jest taka, że wiele organizacji na świecie (w tym FDA, EFSA czy Codex Alimentarius) jest zgodnych – słodziki są bezpieczne dla zdrowia. Analiza wyników wielu badań, w tym toksykologicznych prowadzonych na zwierzętach oraz badań epidemiologicznych z udziałem ludzi, wiemy, że substancje słodzące nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia. Z jednym małym „ale” – jeśli spożywane są w ilości nie przekraczającej dawki akceptowanego dziennego pobrania (ADI – Acceptabe Daily Intake).

Istnieją wskaźniki, które mówią o ilości, którą człowiek może bezpiecznie spożyć bez ryzyka dla zdrowia.

Najlepiej przebadany został aspartam. ADI (wskaźnik) dla aspartamu wynosi 40 mg/kg masy ciała, więc osoba ważąca 60 kg może przyjąć bezpiecznie 2 400 mg. Litr dietetycznej coli zawiera około 530 mg aspartamu, by osiągnąć poziom ADI nasza przykładowa osoba musiałaby wypijać codziennie 4,5 litra coli. Sporo co? Z drugiej strony mamy głosy, w których EFSA dopuszcza aspartam jako słodzik bezpieczny nawet u kobiet w ciąży.

Najlepszy i najgorszy słodzik

słodzik

Spośród wyżej wymienionych słodzików jedynie alkohole cukrowe (tj. sorbitol, mannitol, ksylitol, laktitol oraz izomalt) uważa się za substancje, których nadużywanie może wywoływać działania niepożądane. Alkohole cukrowe są bowiem w niewielkim stopniu metabolizowane. Mogą zatem wpływać na gospodarkę glukozy (w przeciwieństwie do aspartamu, który takiego wpływu nie wywiera). Dodatkowo przekroczenie dobowej dawki 10–20 g może wywoływać wzdęcia i biegunkę osmotyczną.

Gospodarka glukozowa – insulinowa

Badania pokazały jednak, że słodziki mogą mieć silny wpływ na organizm. Substancje, które w dużych ilościach znajdują się w napojach gazowanych, są odpowiedzialne za silniejszą aktywację ośrodka nagrody w mózgu niż cukier. Jest to niebezpieczne dla kontroli łaknienia, bo jednym z mechanizmów wpływających na ilość konsumowanej żywności jest działanie ośrodka nagrody, który jest pobudzany przez słodki smak żywności. Skutkuje to wyzwalaniem dopaminy w mózgu. To prawda, że słodziki pozwalają na ograniczenie kalorii w diecie zarówno dostarczając potrawom smak. Znajdziemy badania wykazujące, że stosowanie sztucznych słodzików i spożywanie dużych ilości napojów light wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i zespołem metabolicznym.

Jelita

Jeśli chodzi o sztuczne słodziki to nie ma dowodów, które wskazują negatywny wpływ na mikrobiotę ludzi. Wyjątek stanowi sacharyna, bo już 120 mg tego słodzika prowadziło do zaburzeń w tolerancji glukozy i dysbiozy w przypadku zdrowych osób. W przypadku polioli – erytrytol, sorbitol, mannitol nie mają wpływu na kompozycję mikrobioty jelitowej. Za to laktitol, izomaltoza, ksylitol i maltitol mogą prowokować zmiany w populacji bakterii – zwiększają liczebność bifidobakterii u osób zdrowych, tym samym działają pozytywnie jako prebiotyk. Poliole mogą mieć efekty przeczyszczający, szczególnie u osób chorujących na IBS, które przyjmują laktitol i sorbitol w dużych dawkach. Erytrytol, w przeciwieństwie do innych alkoholi wielowodorotlenowych, jest wchłaniany w jelicie cienkim, wiec nie wywołuje więc uczucia wzdęcia czy biegunek.

Badania nie potwierdzają, że napoje light powodują przyrost wagi.

W rzeczywistości mamy jedno, które mówi, że zastąpienie słodzonych cukrem napojów colą dietetyczną może spowodować utratę wagi. Pierwsza grupa uczestników z nadwagą pili codziennie cole light, a druga wodę przez rok. Sumarycznie grupa otrzymująca napoje gazowane odnotowała średni spadek masy ciała wynoszący 6,21 kg w porównaniu  z 2,5 kg w grupie pijącej wodę. Faktem jest, że przytoczone badania były finansowane przez przemysł produkujący napoje light więc… Nie jest to jednoznaczne.

W sierpniu 2022 roku ukazał się przegląd systematyczny z meta-analizą wpływu na apetyt dwóch substancji, które często pojawiają się w napojach dietetycznych – aspartam (Asp) i acesulfam-K (Ace-K). Badacze zebrali 8 prac obejmujących 274 osoby, następnie porównali wpływ połączenia wyżej wymienionych słodzików w porównaniu do napojów słodzonych cukrem oraz wody. Okazało się, że słodziki w tej formie nie tylko nie zwiększają apetytu, co istotnie go zmniejszają. Efekt wyniósł około 200 kcal na posiłek i w porównaniu do wody jest nawet 10% większy. Patrząc na liczby jest to 197 kcal w porównaniu do napojów słodzonych i 213 kcal w porównaniu do wody.

Podsumowując napoje słodzone mogą pomóc Ci podczas redukcji wagi. Nie musisz obawiać się, że cola zero od czasu do czasu zniweczy Twoje efekty lub znacząco wpłynie na mikroflorę jelit. To samo tyczy się rytuałów bez których „Twoje życie traci sens” – dla mnie jest to czarna, mocna kawa o poranku. Dla Ciebie może być to latte z dwiema łyżeczkami cukru. O ile wchodząc na redukcję możemy wliczyć w Twoje zapotrzebowanie mleko do kawy i faktycznie bez mleka kawa czarna może być dla niektórych nie do przejścia, o tyle warto wyeliminować dodatkowe kalorie w postaci cukru lub miodu, zastąpić smak słodki pastylką słodzika.

PS. Zerknij do mojego sklepu online – znajdziesz tam produkty, które sprawią, że Twoja metamorfoza stanie się jeszcze prostsza.

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212291/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780952/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358413/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2349932/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36056917/ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292?

Żródła:

  1. www.efsa.europa.eu EFSA completes full risk assessment on aspartame and concludes it safe at current levels of exposure
  2. How Artificial Sweeteners Confuse Your Body into Storing Fat and Inducing Diabetes,http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/23/artificial-sweeteners-confuse-body.aspx
  3. Qing Yang, Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings, Yale Journal of Biology and Medicine, 2010, 83
  4. 101-1082. Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Sienna Vine and Y. Claire Wang, Diet Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults Overall and by Body Weight, American Journal of Public Health, 2014
  5. https://gazetalubuska.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255
  6. https://insulinoopornosc.com/slodzikiwio/
  7. https://nto.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255
  8. Beata Przygoda Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie: Słodziki – czy są bezpieczne? Medycyna Praktyczna;www.mp.pl
  9. https://dziennikzachodni.pl/drugie-sniadanie-do-szkoly-i-pracy-pomysly-i-inspiracje-na-pyszne-przekaski/ar/c17p1-22067255

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Jak podkręcić metabolizm?

Magnez i potas. Czy warto suplementować?

Ile razy słyszałeś, że skurcze mięśni są wynikiem niedoboru magnezu lub potasu? Wbrew pozorom

Skontaktuj się ze mną i zmień swoją sylwetkę jak najszybciej

Scroll to Top
Mirek
Wszystko cacy i na najwyższym poziomie, polecam Olę każdemu kto chce zacząć brać się za siebie i osiągnąć spektakularny efekt sylwetkowy.
Metamorfoza w liczbach

-27 kg

11 miesięcy

-27 kg

Z perspektywy Mirka
Polecam skorzystać z usług Oli, bo jest osobą która naprawdę wie co robi i może pomóc każdemu, kto naprawdę tego chce i potrzebuje. Cały proces przeprowadzony od A do Z, dobrze ułożony plan treningowy, dieta dostępna na każdą kieszeń i co najważniejsze jeżeli masz pytanie zawsze udzieli ci odpowiedzi podczas opieki trenerskiej. Wszystko cacy i na najwyższym poziomie, polecam Olę każdemu kto chce zacząć brać się za siebie i osiągnąć spektakularny efekt sylwetkowy.

>

>

>

Patrycja
To są treningi, których bólu się nie zauważa, to po prostu czas na spotkanie — ze sobą i z Tobą. Najlepszy punkt tygodnia!
Metamorfoza w liczbach

-8 kg

4 miesiące

-8 kg

Z perspektywy Patrycji
Dziękuję Olu, dzięki Tobie odkryłam, że ruch jest niezbędny do życia – tak jak oddychanie! Nie tylko dusza, ale też ciało. Nie tylko książki, ale też basen. Nie tylko jedzenie dla przyjemności, ale też jedzenie dla ciała. Nie tylko pot, ale też śmiech 😉

Dodatkowo całkiem bez bólu, jakby przy okazji treningów zyskałam sylwetkę moich marzeń, taką, której nigdy nie miałam, nawet jako dzieciak.

Wszystko to poprzez stopniową zmianę stylu życia i potrzeb.

To są treningi, których bólu się nie zauważa, to po prostu czas na spotkanie — ze sobą i z Tobą. Najlepszy punkt tygodnia!

Zmiana jaką przynosi praca z Tobą jest delikatna, trwała i przyjemna. Polecam, każdemu z awersją do sportu lub chronicznym brakiem czasu dla siebie.

>

>

Mateusz
Moje kilogramy topnieją, centymetry znikają, a moje mięśnie zaczynają się wyraźnie rysować. To niesamowite widzieć takie zmiany u siebie, i co najważniejsze, ta motywacja tylko rośnie.
Metamorfoza w liczbach

-12 kg

2 miesiące

-12 kg

Z perspektywy Mateusza
Chciałem podzielić się z wami moim niesamowitym doświadczeniem z trenerką personalną ze Śląsja, z którą mam przyjemność współpracować przez dwa miesiące. Mam na imię Mateusz, mam 35 lat i przez ten okres współpracy, udało mi się zrzucić aż 12 kilogramów oraz rozbudować tkankę mięśniową. Jestem ogromnie zmotywowany do dalszej pracy nad moją sylwetką i chciałem podzielić się tym z wami. Gdybym nie poprosił Pani Aleksandry o treningi na siłowni i bym sam zaczął ćwiczenia – to zrobił bym sobie krzywdę. Jak ręką odjął zniknęły bóle pleców (na czym mi najbardziej zależało). Trenerka jest skupiona – pomaga, tłumaczy, koryguje przez cały czas i wszystko co robię – notuje.

Najważniejsze jest to, że moje podejście do jedzenia i życia się zmieniło. Mam teraz więcej energii, zdrowsze podejście do życia i ogólnie lepsze samopoczucie, co skutkuje większą aktywnością fizyczną. A to wszystko przekłada się na widoczne zmiany w moim ciele. Moje kilogramy topnieją, centymetry znikają, a moje mięśnie zaczynają się wyraźnie rysować. To niesamowite widzieć takie zmiany u siebie, i co najważniejsze, ta motywacja tylko rośnie.

Teraz jestem z powrotem tą starą osobą, którą kiedyś byłem – osobą, która kocha sport i nie potrafi żyć bez aktywności fizycznej. Co więcej, teraz robię rzeczy, o których wcześniej mogłem tylko marzyć. Zdobywam najwyższe szczyty górskie w ekspresowym tempie i to wszystko dzięki współpracy z moją trenerką oraz dopasowanej diecie i treningom. Czuję się teraz sprawniejszy, lżejszy i silniejszy.

>

>

>

Zuza
Przed metamorfoza nie zdawał sobie sprawy jak ważna jest zbilansowana dieta. Ciągle miałam zachcianki ale nie wiedziałam dokładnie na co mam ochotę.
Metamorfoza w liczbach

-8 kg

6 tygodni

-8 kg

Z perspektywy Zuzy
Przed metamorfoza nie zdawał sobie sprawy jak ważna jest zbilansowana dieta. Ciągle miałam zachcianki ale nie wiedziałam dokładnie na co mam ochotę. Więc trochę tego trochę tamtego się podjadać. Na początku naszej współpracy był lekki głód między posiłkami. Po tygodniu głód minął. Odeszły zachcianki różnego rodzaju ponieważ jadłospis był świetnie ułożony. Przez te 9 tygodni zmieniło mi się również myślenie, nastawienie. Więcej energii , zdrowe podejście do życia, lepsze samopoczucie co wiąże się z większa aktywnością fizyczna. To wszystko sprawiło że również zaczęło się zmieniać moje ciało.

Kilogramy idą w dół, centymetry się zmniejszają, zaczynają się robić wcięcia, znikają oponki z każdej części ciała. Widząc takie zmiany u siebie moja motywacja jest coraz większa. Nie zrezygnowałam oczywiście z wypadów ze znajomymi czy uroczystości przez to ze „jem co innego niż inni”. Wręcz przeciwnie. Nie trzeba się objadać, i pić do upadłego. Można przyrządzić zdrowe , lekkie jedzenie i nauczyć również innych „ dobrych nawyków żywieniowych”.

Cieszę się bo znowu jestem tą starą Zuzią, która kocha sport i nie umie żyć bez niego. Na początku myślałam że będzie ciężko, lecz z tygodnia na tydzień było coraz łatwiej. Ciągle miałam w głowie słowa : kilka lat ciało i zdrowie cierpiało, więc przez miesiąc tego nie odbuduje. Trzeba dać sobie czas i iść swoim tempem. Czuje się bombowo i na pewno nie zaprzestanę na tym, tylko ciągle idę do przodu i będę zachęcać ludzi do tego również!
Monika
„Cieszę się że pojawiłaś się w moim życiu. Jedziemy dalej z tym koksem. Jesteś najlepszą trenerką!”
Metamorfoza w liczbach

-12 kg

10 tygodni

-12 kg

Z perspektywy Moniki
Hej Olu, przesyłam kolejne pomiary, które wykazują postęp! Otworzyłaś mi oczy na świat, na nowe horyzonty i na to że czuje że mogę wszystko, a dewiza o której rozmawiałaś z Marcinem Osmanem „nie chce mi się dlatego to zrobię” stała się moją mantrą. Czuję że teraz dam radę ze wszystkim. Dieta jest rewelacyjna, w ogóle nie czuje że to dieta. Nie chodzę głodna, nie mam póki co chwil załamek, że może by tak kosteczkę czekolady. Nawet teraz przed okresem było ok, a zawsze mam wielkie gastro.

Dzięki regularnemu jedzeniu czuję że mój organizm jest mi za to wdzięczny. Suplementy powoli się kończą wiec będę robić zapas i chyba jeszcze coś sobie dokupię, napewno ten olej HealMe i suplementy na włosy. Jesteś Olu dla mnie wielką inspiracją i mentorką :):* Cieszę się że pojawiłaś się w moim życiu. Jedziemy dalej z tym koksem. Jesteś najlepszą trenerką!

>

>