fbpx

Magnez i potas. Czy warto suplementować?

Ile razy słyszałeś, że skurcze mięśni są wynikiem niedoboru magnezu lub potasu?


Wbrew pozorom to nie przez aktywność fizyczną, czy stres „tracimy” magnez czy potas i potwierdza to wiele badań. Co zatem stanowi najważniejszą przyczynę niedoboru tego pierwiastka?

Pierwszym czynnikiem zmniejszenia magnezu w naszej diecie jest skażenie środowiska i niewłaściwe nawożeniem gleby. Wynikiem jest spadek zawartości magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby – tracą na tym zboża, warzywa i owoce. 

Kolejną przyczyną jest stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie. Obróbka powoduje niemal całkowitą utratę magnezu i innych składników mineralnych zawartych w żywności.

Trzecim istotnym punktem jest stosowanie środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, oraz leków psychotropowych i nasennych. O tym mało się mówi, a punkt jest na tyle istotny z racji popularności i częstotliwości przyjmowania tych leków. Która z nas w ciągu ostatniego roku/dwóch nie przeszła antybiotykoterapii? Wiele z nas również przyjmuje antykoncepcję.


Warto zastanowić się nad suplementacją z kilku powodów…

Magnez i potas to niezaprzeczalnie jedne z najważniejszych pierwiastków, które są składową o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Magnez na przykład odpowiada za regulację stężenia glukozy we krwi, a jego zmniejszona ilość może się przyczynić do zaburzeń wydzielania insuliny. Taka sytuacja zwiększa ryzyko rozwoju metabolicznego i cukrzycy.

Potas to elektrolit warunkujący prawidłowy skurcz mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Uczestniczy również w przewodnictwie nerwowym.

Jeśli zastanawiasz się nad tym jakie są najczęstsze objawy niedoboru obu tych pierwiastków – poniżej zostawiam Ci kilka z nich.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu:

  • Zaburzenie rytmu serca
  • Odczuwanie stanu ciągłego zmęczenia
  • Brak energii
  • Spadek nastroju
  • Depresja
  • Trudności w koncentracji
  • Nadmierna drażliwość
  • Tiki nerwowe jak drganie powieki
  • Skurcze łydek i mrowienie kończyn
  • Wypadanie włosów i łamliwość paznokci

Spadek potasu to często:

  • Zmęczenie
  • Skurcze
  • Drżenie mięśni
  • Kołatanie serca
  • Nadciśnienie
  • Senność
  • Osłabienie
  • Zawroty głowy

Robiąc reaserch odnośnie tych dwóch pierwiastków naszło mnie pewne spostrzeżenie. Mianowicie czytając objawy niedoboru magnezu i potasu, mam przed oczami typową „niedoczynną”, kobieta z niedomagającą tarczycą skarży się na bardzo podobne objawy – jeśli określić procentowo to 80% się powiela. I teraz spójrz na całość z innej perspektywy…

Często tak bywa, że młoda dziewczyna idąc do lekarza po antykoncepcję, ogólnie czuje się super. Jej motywacją jest zabezpieczyć się przed niechcianą ciążą, lub uregulować poziom hormonów by przykładowo wyleczyć trądzik. Zaczyna stosować hormony i po kilku miesiącach dostaje dziwne znaki od organizmu, w postaci skutków ubocznych jak zmęczenie, spadek nastroju, trudności w koncentracji czy wypadanie włosów. Jak wiemy wszystkie te objawy powielają się i w przypadku niedoboru magnezu i potasu jak i niedoczynności tarczycy. Zazwyczaj taka kobieta bagatelizuje problem przez kilka miesięcy, a nawet lat przez co czuje się fatalnie i w efekcie pojawiają się stany przed depresyjne. Jeśli doświadczyłaś nieleczonej niedoczynności tarczycy – to wiesz o czym mówię. Sama szukałam prawidłowej diagnozy przez ponad 1,5 roku, a w trakcie towarzyszyły mi wszystkie smutne objawy. Nic przyjemnego.


Badania krwi.

Zastanawiasz się czy Ciebie to dotyczy i chcesz zbadać ilość magnezu w organizmie? Najlepszym sposobem jest dobowe wydalanie z moczem po doustnym obciążeniu magnezem. To metoda, która uważana jest za najlepszy marker tego pierwiastka. Badanie go z krwi nie odzwierciedla poziomu w tkankach i całym organizmie.


Suplementacja.

Kolejnym krokiem jest suplementacja. Warto zwracać uwagę co w siebie wrzucasz, bo w wielu produktach stosuje się różne związki (nieorganiczne i organiczne). Jaka jest różnica w suplementach z magnezem? Wchłanianie magnezu podanego w postaci związku nieorganicznego jest niewielkie. Znacznie lepszą biodostępność stwierdzono dla środków z organicznymi kwasami, zwanych chelatami, są one lepiej wchłaniane w jelicie cienkim (aż 90%). W porównaniu do związków nieorganicznych gdzie wchłanianie waha się w granicach 10-16%.

Istotnym aspektem jest nawodnienie. Woda pitna dostarcza nam około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Oczywiście, udział magnezu zmienia się w zależności od wielu czynników, między innymi miejsca zamieszkania czy stopnia oczyszczenia i filtracji wody pitnej. Badania wykazały, zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca w miejscach, gdzie udział magnezu w wodzie jest w większy. 

Słyszałaś pewnie o popularnym „nie łącz pomidora z ogórkiem”. W przypadku suplementacji magnezu unikaj łączenia go z kawą i herbatą, błonnikiem oraz kwasem fitynowy, który może zmniejszyć wchłanianie magnezu nawet o 60%, a znajduje się w wielu popularnych produktach m.in. w otrębach, pieczywie razowym, kaszy gryczanej. Warto brać magnez i potas razem, ponieważ te dwa elektrolity normalizują pracę licznych narządów i układów w organizmie.

Pierwiastki wykazują działanie, wpływając na:

  • Pracę mięśni szkieletowych
  • Pracę mięśnia sercowego
  • Wspomagają pracę układu nerwowego

Dodatkowym atutem tego połączenia jest zwiększenie przyswajania potasu z przewodu pokarmowego, warto stosować je także w połączeniu z witaminą B6.

Ale wróćmy do skurczy! Przyznam, że sama długo borykałam się z problemem wieczornych skurczy mięśni. Receptą okazało się stymulowanie układu nerwowego, które de facto potwierdzają badania naukowe. Postawiłam na zwiększenie ilości przypraw zawierających ostre smaki jak chilli i imbir, w celu podrażnienia zakończeń nerwowych w ustach. Możesz również przyjmować preparaty z tymi składnikami jak na przykład Piperine Extra Strong z Activlab.

Magnez, a cukrzyca.

Wielu badaczy próbowało dojść, do korelacji między niedoborem magnezu, a występowaniem cukrzycy. Jak wykazują badania, magnez redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (obserwacja na 4500 populacji) oraz zmniejsza nasilenie procesu zapalnego. Badacz o nazwisku Song i jego wspólnicy oceniali ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u kobiet powyżej 45. roku życia w zależności od zawartości magnezu w diecie. Wysokie spożycie tego pierwiastka (> 400 mg/d.) zmniejszyło chorobowość o 27% i spowodowało spadek stężenia białka C-reaktywnego.


Osobiście stosuję magnez i potas z ActivLab. Dzięki współpracy z marką, mogę zaoferować Ci 25% rabat na zakupy w sklepie online. Wystarczy, że przy realizacji zamówienia wpiszesz OLA25. Powyżej zostawiłam Ci linki do obu produktów.

Trzymaj się zdrowo!

Ola


Bibliografia:

  • Guerrera M.P.,Volpe S.L., Mao J.J. Therapeutic uses of magnesium. Am. Fam. Phys. 2009; 80: 157–162.
  • Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes: calcium, phosphorus, magnesium, vitamin d and fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
  • Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29–32.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
  • Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012

Blog to efekt wzlotów i upadków oraz chęci stworzenia przestrzeni, która będzie źródłem wiedzy i inspiracji dla osób chcących dokonać stałych zmian w swoim życiu. W podróży ze mną pokażę Ci, jak spokojnym i konsekwentnym podejściem można osiągać cele, które do tej pory były poza Twoim zasięgiem.

Related Posts

Leave a Reply