fbpx

Jak trenować i jeść pod Twój cykl miesiączkowy?

Dzisiaj na tapecie temat jak odżywiać się i trenować będąc kobietą.

Ten post nie mógłby być już bardziej kobiecy, bo będziesz czytać o cyklu menstruacyjnym. Konkretnie o diecie i treningu zgodnym z Twoim cyklem menstruacyjnym. Badania, które przytoczę są bardzo ciekawe, więc jestem podekscytowana już na tą myśl, że mogę podzielić się z Tobą tą wiedzą. I jeszcze mała informacja dla facetów, dzisiaj posiądziecie magiczną wiedzę o nas, kobietach. Dlatego do tych którzy to czytają – mam nadzieję, że dostrzeżecie wartość w tej mistycznej wiedzy. Jeśli masz dostać konkretne rozwiązania jak powinnaś dbać o dietę i trening podczas cyklu menstruacyjnego, najpierw omówmy…

Jak wygląda cykl miesiączkowy?

Prawidłowy cykl trwa 28 dni, powtarza się regularnie i występuje u kobiet dojrzałych płciowo aż do menopauzy. Występowanie tego cyklu kontrolowane jest przez układ hormonalny i jest oznaką dobrze działającego układu rozrodczego kobiety, który jest niezbędny do zajścia w ciążę.

W trakcie trwania cyklu miesiączkowego, w układzie płciowym zachodzą zmiany, umożliwiające dojrzewanie komórki jajowej, jajeczkowanie i przygotowanie błony śluzowej macicy na przyjęcie zapłodnionego jajeczka. W przypadku gdy nie dojdzie do zapłodnienia, dochodzi do zmian zanikowych śluzówki macicy i jej złuszczania się, co skutkuje krwawieniem.

http://kamagra-najtaniej.pl/potencja/regulacja-cykli-miesiaczkowych-i-seks/

A teraz dziewczyny – skupcie się, bo nie każda z nas wie, że cykl dzieli się na kilka etapów.

Wyróżniamy cztery zasadnicze fazy cyklu miesiączkowego. Pierwszym z nich jest miesiączka czyli trwające od 4-5 dni krwawienie. Następnie jest faza folikularna cyklu. Według kalendarza występuje jako druga, choć de facto od niej wszystko się zaczyna. Na tym etapie następuje odbudowa błony śluzowej macicy. Rośnie stężenie estrogenów, które nie tylko pobudzają macicę do wzrostu, ale też wpływają na produkcję charakterystycznego śluzu. W tej fazie cyklu estrogeny wraz z hormonem FSH pobudzają do dojrzewania tak zwane pęcherzyki Graffa. Jeden z owych pęcherzyków, który osiągnie dojrzałość, w fazie owulacji pęka i uwalnia komórkę jajową. Proces uwolnienia komórki jajowej zachodzi pod wpływem działania hormonu LH. To właśnie jest owulacja. Jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona, zaczyna obumierać i zaczyna spadać poziom hormonów.

Podczas cyklu zachodzi wiele procesów związanych właśnie z hormonami. My dzisiaj skupimy się na największych graczach którymi są estrogen i progesteron.

We wczesnej fazie folikularnej estrogen i progesteron są na tym samym poziomie. Pod koniec fazy folikularnej estrogen mocno wzrasta, to taki pik, tuż przed owulacją. Od tego czasu spada powoli przez całą owulację i w fazie lutealnej podnosi się, aby w końcówce tej fazy znacznie spaść na moment tuż przed Twoim okresem. Dla kontrastu progesteron jest wciąż nisko przez fazę folikularną i wzrasta drastycznie w środku fazy lutealnej po owulacji, a spada wraz z estrogenem.

NAJWAŻNIEJSZE! Więc co to znaczy jeśli jesteś na diecie?

Jeśli zapewne wiesz, hormony grają ogromną rolę dla nas kobiet. W tym badaniu mierzono spożycie pokarmu w środku faz pęcherzykowej i lutealnej. Masa ciała jak i zgłaszane spożycie pokarmu było znacznie wyższe w fazie lutealnej niż folikularnej. Do tego mierzono preferencję słodkości i w obu przypadkach przed i po obciążeniu glukozą. Badanie zmian przed obciążeniem wykazało znaczny spadek w fazie lutealnej i brak takiego spadku fazy pęcherzykowej. W moim odczuciu ma to wiele wspólnego z wiecznym przerywaniem „bycia na diecie”. Wiem jak jest bo przed miesiączką moje ciało domaga się większej ilości węglowodanów.

W fazie folikularnej czyli pierwszych dwóch tygodniach cyklu zwiększa się utylizacja glikogenu i jego odkładanie w mięśniach to tak zwana wrażliwość insulinowa. Oznacza to, że można pozwolić sobie na dietę z nieznacznie zwiększoną ilością węglowodanów – więcej kaszy, makaronów, ryżu, owoców. Trenujemy wtedy z naciskiem na poprawę wyników siłowych i wydolności. W pracy nad zwiększeniem wytrzymałości – treningi interwałowe są świetną opcją. W ćwiczeniach staraj się utrzymywać wysoką intensywność. Przyspieszy to tempo przemiany materii, usprawni transport i utylizację węglowodanów w organizmie. Dziewczyno jesteś wtedy maszyną do spalania kalorii!

Bardzo dobrym pomysłem jest również trening siłowy, zwiększa się odporność na ból, możemy więc wykonywać ćwiczenia ze zwiększonym ciężarem, w dużym zakresie powtórzeń.

Następnie jest owulacja. Czyli moment w środku cyklu, gdy jajniki uwalniają komórkę jajową. Zwiększa się znacząco poziom progesteronu i estrogenu. I tutaj mam złą i dobrą wiadomość…

Jaka jest dobra wiadomość? W tym momencie cyklu kobieta charakteryzuje się największą siłą. Dlatego w treningu siłowym warto zaplanować podejścia do ciężaru maksymalnego.

Zła wiadomość? Estrogen będzie powodował osłabienie i rozciągnięcie włókien kolagenowych w więzadłach. Dlatego warto zadbać o poprawną technikę ćwiczeń, bo zwiększa się ryzyko kontuzji.
W czasie owulacji mamy też większy apetyt, dlatego warto trenować, by móc bez większych wyrzutów sumienia pozwolić sobie na coś dodatkowego.

Ostatnia jest faza lutealna i tutaj dzieje się najwięcej… Zazwyczaj pod koniec fazy lutealnej pojawia się PMS, huśtawki nastroju i zatrzymanie wody. Dobrą wiadomością jest zwiększenie tempa metabolizmu w tym momencie cyklu. Zmiana jest niewielka, ale mogą pojawić się zachcianki na węglowodany. Ponieważ zmniejsza się produkcja serotoniny, pojawiają się spadki nastroju i gorsze samopoczucie. Można temu zaradzić dbając o higienę snu, relaks i odpowiednią dietę. I nie, nie mam tu na myśli czekolady… Najlepiej uzupełnić jadłospis o produkty zawierające tryptofan. Ten aminokwas pozytywnie wpływa na samopoczucie i zwiększa wydzielanie serotoniny. Znajdziesz go w tuńczyku, mleku, pestkach dyni, mięsie indyka.

To już wszystko na dzisiaj. Te wszystkie informacje, które przeczytałaś przydadzą Ci się do planowania swojej aktywności w ciągu następnych miesięcy. Już wiesz kiedy spadki energii i brak motywacji na trening nie są wymówką, a realnym osłabieniem organizmu. Jeśli jesteś nadgorliwa i jak ja chciałabyś mocniej zgłębić się w temat, polecam książkę The Women’s Book Lyle McDonald.

Zachęcam Cię do dzielenia się swoimi radami na „TE dni” i jestem ciekawa jak radzisz sobie z dietą podczas cyklu. To wszystko mam dla Ciebie. Jestem szczęśliwa, że mogła podzielić się z tą wiedzą. A aw serduszko, polub na Instagramie….

I do mam nadzieję, że do następnego razu!

Blog to efekt wzlotów i upadków oraz chęci stworzenia przestrzeni, która będzie źródłem wiedzy i inspiracji dla osób chcących dokonać stałych zmian w swoim życiu. W podróży ze mną pokażę Ci, jak spokojnym i konsekwentnym podejściem można osiągać cele, które do tej pory były poza Twoim zasięgiem.

Related Posts

1 Response

Leave a Reply